La beta-alanina es un aminoácido no esencial, sintetizado en el hígado, podemos ingerirlo a través de la alimentación o en forma de suplemento, este aminoácido está presente en algunos alimentos como carne de ave, res, o pescado.
A través de la alimentación es prácticamente imposible obtener la cantidad suficiente de beta-alanina para que ejerza un efecto ergogénico, por tanto para ello, debemos suplementarla.
La ISSN (Sociedad Internacional Nutrición Deportiva) cataloga los suplementos de la A-C según la evidencia científica que haya para respaldar su eficacia o seguridad. Bien, la suplementación con beta-alanina se posiciona en la categoría (A) Suplementos con evidencia sólida para apoyar su eficacia y aparente seguridad.
El AIS (Instituto australiano del deporte), clasifica los suplementos en cuatro grupos (A-B-C-D) según la evidencia científica, seguridad y eficacia en la mejora del rendimiento deportivo, siendo la A los que mayor evidencia presenta y D los que menos. En este caso, la beta-alanina se sitúa en el grupo A, esto quiere decir que posee fuerte evidencia científica para su uso en situaciones específicas.
Que la beta-alanina funcione y sea efectiva no significa que sirva para todos los contextos, a continuación veremos en qué contexto es recomendable su uso.
¿Para qué sirve la beta-alanina?
La beta-alanina aumenta los niveles de carnosina en el músculo esquelético, y actúa como amortiguador/taponador de protones de hidrógeno en ejercicios físicos de alta intensidad y corta duración.
La carnosina por su parte ejerce varias funciones fisiológicas clave, entre las cuales podemos destacar:
- Amortiguador/taponador de protones.
- Regulador del calcio.
- Prevención de la antiglicación.
- Actúa como antioxidante.
Al realizar ejercicios de alta intensidad, se produce una liberación de hidrógeno , lo que lleva a una disminución del pH. La disminución del pH afecta negativamente a los procesos metabólicos de resíntesis de fosfocreatina, inhibe procesos contráctiles y disminuye la tasa glucolítica, lo que puede contribuir a la aparición de fatiga.
Es decir, la suplementación con beta-alanina puede retrasar un poco la acidosis, lo que retrasará la aparición de la fatiga.
¿Cómo nos puede ayudar?
Depende mucho del contexto de cada persona, el tipo de ejercicio/deporte que practicas, y la intensidad del mismo.
La suplementación con beta-alanina parece mejorar el rendimiento, sobre todo en deportes de alta intensidad de una duración de entre 1 a 4 minutos de esfuerzo, como por ejemplo, atletas de crossfit, corredores de medio fondo 400-800 metros, ciclismo en pista, remo..
Debemos de tener en cuenta, que aunque la suplementación con beta-alanina parezca interesante para deportes intermitentes de alta intensidad, si no cumplimos con el resto (entrenamiento, descanso, alimentación..) no va a hacer milagros.
Como ves, los suplementos se posicionan en la cúspide de la pirámide, digamos que es lo menos importante, pero a la vez si cumples con el resto sí que puede sernos de ayuda.
¿Cuándo y cómo tomarla?
Dosis de 4-6 g/día durante 4 semanas aumenta la concentración de carnosina hasta un 64%, y hasta un 80% después de 10 semanas, esto lo que nos quiere decir es que funciona por acumulación.
El momento de la toma es indiferente, aunque parece que tomarla junto a una comida puede conducir a mayor aumento de carnosina muscular debido a la insulina.
Efectos secundarios
La información actual sugiere que la beta-alanina es segura en individuos sanos. El único efecto secundario es la parestesia, aunque no se da en todas las personas. La parestesia es un hormigueo irritante en el cuerpo, este efecto es transitorio y puede paliarse al dividir la dosis, ingiriendo beta-alanina en porciones más pequeñas.
Los estudios muestran que este efecto parece atenuarse también con fórmulas de liberación prolongada, pinchando aquí te dejo esta beta-alanina de liberación prolongada , y tienes un 10% de descuento con el código CRISTIANPG.
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Fuentes:
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
-https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2490/htm#B4-nutrients-12-02490
-https://www.ais.gov.au/nutrition
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