¿Qué es el foam roller?

El foam roller es una herramienta que en los últimos años ha tenido un crecimiento exponencial. Es un rodillo de diferentes tamaños y densidades, cuyo mecanismo es la presión de la masa corporal sobre el foam (Beardsley &Škarabot, 2015). Presenta diversas aplicaciones; tanto para el calentamiento (Baumgartet.al., 2019; Hodgson, Lima, Low, & Behm, 2018) como para la mejora de la recuperación post-ejercicio (Macdonald, et al., 2014; Romero-Moraleda, et al., 2019), complemento para la movilidad, para aliviar el dolor a la presión, o para ‘liberar la fascia’.

Pero, ¿qué es eso de liberar la fascia?

La fascia es aquella que «interpenetra y rodea todos los órganos, músculos, huesos y fibras nerviosas” (Findley y Schleip, 2007).

La fascia está llena de mecanoreceptores, y probablemente, su estimulación provoque cambios en las unidades motoras, es a lo que denominamos mecanotransducción (proceso de transformación celular en respuesta al estímulo mecánico obtenido).

De forma que se provoquen cambios a nivel del rango articular (ROM), sobre la percepción de estiramiento, o sobre la excitabilidad motora del músculo

¿Es oro todo lo que reluce en los efectos del foam roller?

Existen muchas investigaciones que refieren mejoras en la amplitud de movimiento y la disminución de la percepción de dolor tras el tratamiento con FR tras el ejercicio.

Sin embargo, existen otra serie de variables donde el posible efecto beneficioso del FR tras el ejercicio no está claro. De forma resumida, diferentes estudios han mostrado que el uso del FR para la mejora en el salto con contra-movimiento (CMJ) no obtiene beneficios, al igual que para las variables de agilidad, máxima contracción isométrica voluntaria y velocidad. (Behara & Jacobson, 2017; Peacock, Krein, Silver,Sanders, & von Carlowitz, 2014; Phillips, Diggin, King, &Sforzo, 2018; Richman, Tyo, & Nicks, 2018; Romero-Moraleda, et al., 2017).

A pesar de la variabilidad de los estudios, el foam roller parece tener un efecto positivo en las variables de ROM, salto vertical (Giovanelli et al 2018), y el pico de torque en extensión de rodilla y equilibrio (Lee et al,, 2018).

Con respecto a las variables de rendimiento, fuerza, velocidad y agilidad, existe controversia a la hora de determinar si existe una mejora significativa tras la aplicación del foam roller tanto en el calentamiento como en la recuperación post-ejercicio.

Rango de movimiento (ROM)

Parece ser que el uso del foam roller tiene un efecto positivo sobre el ROM en la mayor parte de los estudios.

• Aune et al (2019) mostraron un incremento de 3.4º (9%) en la flexión plantar tras aplicar 3 series de 60 segundos en los gastrocnemios. El efecto duró 30 minutos, y posteriormente (24h) el ROM disminuyó, pero aún así existiendo una mejora de 2’5º.
• Otro estudio mostró un incremento de 7.8º (15%) en el ROM de cadera con una aplicación de 5 series de 1 min en cuádriceps tras la aparición de DOMS (Romero-Moraleda, et al., 2019).
• En otro trabajo se observó un aumentó de 8º el ROM en rodilla tras haber aplicado 2 min en cuádriceps (Cheatham,Stull, & Kolber, 2019).
• Este estudio nos muestra una mejora de 9,3% en la distancia alcanzada en sit and reach tras la aplicación de 3series por 30 segundos en glúteo, isquiosurales, cuádricepsy gastrocnemios. (Smith, et al., 2018).
• Al analizar el estudio deBehara & Jacobson, (2017) se muestra un incremento del15,6% en el ROM de cadera con una intervención de 1min deFR en cada grupo muscularsiendo un total de 8 min (glúteos,cuádriceps, isquiosurales, gastrocnemios).
• Por otro lado, la aplicación de 3 series de 30 segundos sobrecuádriceps e isquiosurales modificó en 11.17±7.22º el ROMen test de Thomas modificado y 3.88±3.77cm para test de sitand reach (Su, et al., 2017).
• En el estudiode Macdonald, et al., (2014), tras la aplicación de un ejerciciointenso para provocar DOMS,obtuvieron una mejora del8% en rodilla, a las 24 y a las 48h. y un 11% a las 72h., con unaaplicación de un total de 20 min en isquiosurales y cuádriceps.

Umbral de dolor a la presión (PPT) y escala visual analógica (VAS)

Tanto el umbral de dolor a la presión como la escala visual analógica disminuyeron un 37’5% y un 14’1% respectivamente, tras una aplicación de 5 series de 1 min en cuádriceps tras provocar DOMS. Romero-Moraleda, et al. (2019)

Otros autores, como Romero-Moraleda et al.2017 y Cheatham Stull, 2018; también observaron mejora tras la aplicación del foam roller tanto en el umbral de presión como en la escala visual analógica.

A modo resumen, ¿para qué sirve el foam roller?

• Aumento ROM de forma momentánea, pero no a largo plazo.
• Mejora del umbral de presión y de la escala visual analógica.
• Cambios en la percepción de la flexibilidad de forma pasajera.
• Así como de la excitabilidad motora

• Falta evidencia: sobre rendimiento, fuerza, liberación fascial, doms (agujetas)…

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Referencias bibliográficas

https://recyt.fecyt.es/index.php/retos/article/view/75532/49525

https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376

Cole, Gibwa. (2018). The Evidence Behind Foam Rolling: A Review. 3. 194-206.