La movilidad es básicamente estirar de forma activa o dinámica.
El calentamiento a base de estiramientos se ha convertido en un imprescindible tanto para el atleta, como el deportista amateur. Sin embargo, el movimiento progresivo o temprano, previo al entrenamiento, no debería ser única y exclusivamente estiramientos.
Existe una gran cantidad de evidencia que respalda la movilización temprana en cualquier patología, de hecho, en personas inmovilizadas, realizar ejercicio podría no solo evitar recaídas, sino una mejor y más pronta recuperación. Puedes saber más aquí.
Movilización, una idea bastante contraria a lo que estábamos acostumbrados a oír
Reposo absoluto nos recalca el médico desde los años 60, algún que otro medicamento y por supuesto, ninguna actividad física que ponga en compromiso nuestra lesión.
La idea actual, es justamente contraria a esta última, muévete lo antes posible y no hagas nada de reposo.
Sin embargo, creo que somos demasiado dualistas y que no somos capaces de ver esa ‘escala de grises’ entre el blanco y el negro, ese término medio entre el reposo absoluto y el realizar ejercicio como un loco. Por esto, es importante ponerse en manos de un profesional o fisioterapeuta, y que nos ofrezca la forma de progresar en la lesión, respetando los tiempos de recuperación, pero por supuesto, con ejercicio.
‘Despacito, pero con buena letra’.
¿Qué es la movilidad?
La movilidad se define como ‘la capacidad para mover una articulación con suavidad y facilidad a través de su ROM completo sin dolor’. A diferencia del estiramiento, que es un ejercicio estático; la movilidad requiere mantener un movimiento dinámico en un rango articular durante un periodo de tiempo.
La movilidad permite en cierta medida ‘activar al SNC’ preparando a nuestro sistema musculoesquelético para una activación y reclutamiento de fibras musculares, de modo que estemos preparados para un entrenamiento.
El trabajo de movilidad post-entreno no tiene demasiado sentido, puesto que estamos finalizando el mismo, y por tanto, preparar a nuestras articulaciones no es demasiado coherente.
¿Qué ejercicios debo incluir en mi rutina de movilidad?
Todas las articulaciones o partes de nuestro cuerpo deben estar incluidas, desde tobillo hasta cuello o cabeza. Deberíamos hacer especial hincapié a aquellas articulaciones que vayan a tener mayor participación durante la sesión de entrenamiento, es decir, si vamos a realizar sentadilla como ejercicio principal, hacer más hincapié en el calentamiento de cadera y rodilla.
Es importante ser consciente de las propias limitaciones y trabajar en ellas. Siendo imprescindible tres reglas fundamentales:
- La regla del ‘no dolor’
- Ligera molestia (3-4/10) puede servirnos de ayuda, para guiarnos.
- Al menos, 5-6 repeticiones por articulación. Aunque lo más óptimo sería utilizar 2-3 series de cada ejercicio.
Veamos algunos ejercicios de movilidad: retracción escapular, gato-camello, rotación torácica, rotaciones de cadera o flexo-extensión de cadera (esfinge).
¿Por qué es importante trabajar la movilidad?
- Incremento de la coordinación, focalizando la atención en la zona a trabajar de nuestro cuerpo.
- Mantener y mejorar la capacidad de moverse. No es necesario llevar la actividad al límite, podemos conseguirlo realizando movimientos simples.
- Es una forma de calentar, y empezar a mover las articulaciones, de forma que las preparemos para el entrenamiento.
- Disminuye el riesgo de caídas.
- Mejora del bienestar físico y mental.
Espero que este artículo te haya aclarado un poco para qué sirve la movilidad dinámica, y cómo te puede beneficiar, si quieres mejorar tu movilidad, no dudes en contactarme.
Referencias bibliográficas
Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., … Clemente, F. M. (2021, April 1). Strength training versus stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis. Healthcare (Switzerland). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
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