¿Qué es el ayuno intermitente? ¿Cómo hacerlo? ¿Puedes hacer ayuno intermitente? En este artículo resolvemos esas preguntas un muchas más sobre el ayuno intermitente.
Introducción
Hace años se recomendaba realizar 5 comidas al día porque era lo más sano, porque aumentaba tu metabolismo (objeciones inciertas). Actualmente, hemos cambiado al extremo opuesto, el famoso ayuno intermitente, con 1 o 2 comidas diarias.
El Ayuno intermitente es un tema muy de moda actualmente, no solo en el sector fitness sino que ha llegado ya incluso a realizarse en programas de televisión.
A lo largo de este artículo vamos a analizar detalladamente el “Ayuno intermitente”. No es oro todo lo que reluce, con esto no quiero decir que sea malo per sé, pero tampoco es la panacea.
Si nos ponemos en contexto, el ayuno es más antiguo de lo que pensamos, por ejemplo, durante el ramadán los musulmanes practican este protocolo de alimentación, es decir, el 610 d.C.
Bueno vamos a dejarnos de rodeos, y empecemos con la explicación.
¿Qué es el ayuno intermitente?
¨El hombre es el único animal que come sin tener hambre, bebe sin tener sed, y habla sin tener nada que decir ¨ Mark twain
Podríamos definir el ayuno como un protocolo de alimentación en el que combinamos periodos de ayuno con periodos de alimentación. Hablamos de protocolo y no de dieta, porque NO es una dieta, sino una modificación del timing de las comidas.
La mayoría muy probablemente hayáis practicado este protocolo de alimentación sin daros cuenta y sin ponerle nombre, ya que seguramente después de alguna comida copiosa os hayáis saltado la cena sin ingerir más comida hasta la mañana siguiente.
¿Tipos de ayuno intermitente?
Hay muchos tipos de ayuno intermitente, y te recomiendo que escojas el que mejor se adapte a tu día a día. El más ¨fácil¨ podría ser el ayuno nocturno, que a menos que trabajes de noches o te levantes de madrugada a picar, la mayoría practicamos.
Ojo, hay que tener en cuenta que no somos maquinas, es decir por hacer 15 horas y 58 minutos de ayuno en lugar de 16 no pasa nada.
Ayuno 12/12
Este tipo de ayuno significa 12 horas de alimentación y 12 horas de ayuno, es el más fácil de realizar, como acabo de comentar, ya que simplemente adelantando un poco la cena y atrasando el desayuno, se logra fácilmente.
Un ejemplo muy simple sería cenar a las 21:00, reposar la comida, e irnos a dormir, y desayunar en torno a las 09:00.
Seguro que has realizado este tipo de ayuno sin ni siquiera saberlo. Después de alguna comida copiosa o por ejemplo al llegar de fiesta (a menos que atraques la nevera al llegar, jeje)
Ayuno 16/8
Este es el más común de todos, y consiste en ayunar durante 16 horas seguidas y concentrar nuestra alimentación en las 8 horas restantes.
Para realizar este tipo de ayuno podríamos hacerlo de 2 modos:
- Saltándose el desayuno, es decir nuestra ventana de alimentación sería desde las 14:00 hasta las 22:00, por ejemplo, ya que el horario se puede modificar al que más se adapte a tu día a día.
- Saltándose la cena, es decir concentramos la alimentación entre la mañana y el medio día, podrías realizar tu primera comida a las 07:30 de la mañana y la última a las 15:30.
Este tipo de ayuno podrías realizarlo a diario, siempre teniendo en cuenta que NO perjudique si tienes algún objetivo específico, es decir, si tu objetivo es ganar masa muscular probablemente no sea la mejor opción realizarlo a diario.
Ayuno de 24 horas
Esto es fácil de explicar, no comer durante 24 horas seguidas, es decir, almuerzas el martes a las 14:00 y hasta el miércoles a las 14:00 no vuelves a comer nada.
¡Ojo! que no puedas comer nada, no significa que no puedas beber agua, la hidratación juega un papel muy importante durante el ayuno.
Ayuno de días alternos
El ayuno en días alternos consiste en alternar días de alimentación normal, sin restricciones, con días en los que limitas tu alimentación a 500 – 80 Kcal en una sóla comida.
¿Cómo hacer ayuno intermitente?
Aquí te planteo una cuestión bastante sencilla, ¿Te atreverías a correr una maratón (42 Km) sin apenas haber entrenado antes? Supongo que no, que lo que intentarías sería ir entrenando poco a poco, poniéndote en forma, pues igual pasa con el ayuno.
Si estás acostumbrado a comer cada 2-3 horas varias veces al día, NO quieras de un día para otro hacer un ayuno de 16 o 20 horas.
Mi consejo es que vayas aumentando el tiempo entre comidas poco a poco, por ejemplo, adelanta la hora de la cena, y atrasa un poco la hora del desayuno
- En lugar de cenar a las 21:00 y desayunar a las 08:00 ; puedes cambiarlo y cenar a las 20:00 y desayunar a las 10:00, poco a poco puedes ir incrementando este tiempo entre comidas.
Cuando veas que eres capaz de aguantarlo con facilidad ya puedes con la correcta progresión saltarte el desayuno o cena e intentar un ayuno de 16 horas.
Como bien he dicho, hazlo de manera progresiva, y así evitarás sufrir más gravemente los ¨efectos¨ secundarios del ayuno.
¿Puede realizar ayuno intermitente todo el mundo?
Este protocolo de alimentación está ahora en todo su boom, siento decírtelo así pero NO sirve para todo el mundo. Que a tu primo le haya funcionado y haya perdido 20 kilos NO significa que a ti también te funcione.
Hay que analizar el contexto individual de cada persona. Veámos para quién SÍ y para quién NO es recomendado el ayuno intermitente:
SI es recomendable el ayuno intermitente si :
- Se adapta a tu día a día, cuadra con tu horario de trabajo….
- No te genera ansiedad o estrés por la comida.
- Te genera adherencia a llevar un plan de alimentación saludable.
- No te cuesta trabajo estar muchas horas sin comer, y puedes llevarlo con facilidad.
- O simplemente porque te gusta practicarlo.
No es recomendable el ayuno intermitente :
- Si tu objetivo es ganar masa muscular, ya que al necesitar ingerir más cantidad de Kcal te puede ser más difícil llegar a tu requerimiento energético sólo realizando 1-2 comidas al día.
- Eres un deportista con un alto requerimiento energético, al igual que en el caso anterior, el tener que ingerir gran cantidad de comida en sólo 1-2 comidas puede dificultar tanto tus digestiones y causarte problemas a nivel gastrointestinal como dificultar tu objetivo.
- Si no se adapta a tu día a día, no cuadra con tus horarios de trabajo.
- Si te genera estrés o ansiedad por la comida. En muchas ocasiones el estar en ayuno puede llevarnos a un atracón al finalizar el mismo, y esto es precisamente lo que hay que evitar
- Para personas de edad avanzada o niños.
- Embarazadas o lactantes.
- Si estás constantemente mirando el reloj y contando las horas para volver a comer.
Durante el periodo de ayuno te recomendaría que te mantengas bien hidratado, ojo, no sólo a base de agua, puedes ingerir té, café, caldos…
Ahora quiero saber tu opinión al respecto, ¿Has realizado alguna vez ayuno intermitente? ¿Qué tipo de ayuno has realizado? ¿Crees que es beneficioso o perjudicial? Te leo en comentarios.
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