En el siguiente artículo vas a aprender a realizar un cálculo de calorías y de dónde vienen las mismas. Esto es necesario tanto para un objetivo de ganancia de peso como de bajada de peso. Te adjunto al final del artículo una calculadora para que te sea más fácil realizar el cálculo tanto de la tasa metabólica basal como del gasto energético total.
¿Composición del gasto energético total?
El gasto energético total, es la energía que el cuerpo consume para realizar tanto sus funciones vitales como la actividad física y está compuesto por la tasa metabólica basal, actividad física y el efecto térmico de los alimentos.
Tasa metabólica basal
Metabolismo basal, TMB o tasa metabólica basal, supone entorno a un 60-70% del gasto energético total. Es la energía que utiliza el organismo para realizar las funciones vitales, el funcionamiento de nuestros órganos, respirar.. todo ello conlleva un gasto energético, y es el principal componente del GET.
Actividad física
El factor de actividad, FA, que a su vez lo dividimos en NEAT, y actividad física específica. El factor de actividad es determinante para multiplicar nuestro gasto, aquí la importancia de mantenernos activos y entrenar.
Debemos diferenciar entre actividad física (NEAT) y ejercicio físico.
La actividad física es toco aquel movimiento que hacemos de manera involuntaria sin planear (ir a hacer la compra, pasear al perro, limpiar la casa..).
Y el ejercicio físico es aquel que SÍ que está planteada o programado, por ejemplo 1 hora de CrossFit, salir a correr, ciclismo.
Efecto térmico de los alimentos (ETA)
O termogénesis inducida por los alimentos , es la cantidad de energía que necesitamos para digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos, los valores fluctúan entre los diferentes macronutrientes (Ravn et al, 2013) siendo en este caso la proteína el macronutriente que más energía nos cuesta digerir, de ahí su importancia en pérdida de peso tanto para preservar masa muscular y saciarnos como por este factor.
Fórmulas para estimar la tasa metabólica basal.
Sabiendo ya de dónde proviene ese gasto energético total, podemos proceder a hacer el cálculo de las calorías que necesitamos, para ello vamos a utilizar varias fórmulas para estimar la TMB a la que habrá que multiplicar el FA (dependiendo de cuán activo seas).
Debemos de tener en cuenta que ninguna de estas fórmulas es 100% precisas y posiblemente una vez realizado el cálculo y llevado a la práctica debamos hacer una serie de modificaciones:
Harris-Benedict
La fórmula de Harris-Benedict (1990 revisada por Mifflin St-Jeor) , es una fórmula que es útil en personas con normopeso, pero suele sobre estimar el Gasto metabólico basal, además de que hay más riesgo de error en personas con sobrepeso.
Cunningham
Para realizar el cálculo con la fórmula de Cunningham, es necesario conocer el % de grasa, dato que en muchas ocasiones no está al alcance de la persona o bien no es del todo preciso.
Eric Helms
Sin duda alguna esta es la más fácil de todas, Eric Helms no se complica a la hora de hacer el cálculo de la TMB, la fórmula es la siguiente: 22 X peso.
A continuación os dejo una tabla con las diferentes fórmulas para calcular la TMB:
Factor de actividad
Una vez realizado el cálculo de la TMB con las fórmulas citadas debemos de proceder a multiplicarlo por el factor de actividad acorde a nuestra situación actual.
A continuación veremos los factores de actividad que propuso Eric Helms y que parte de la premisa de que todo el mundo entrena y aparte tiene en cuenta el nivel de actividad de cada sujeto.
Además voy a dejar otra tabla con los diferentes factores de actividad propuestos por Harris-Benedict:
Resultado final
Una vez realizado el cálculo de las calorías que necesitas, el resultado total (de multiplicar la tasa metabólica basal por el factor de actividad) es el gasto energético total, GET.
Esta cifra debemos de modificarla dependiendo de nuestro objetivo, es decir, si nuestro objetivo es bajar de peso deberemos aplicarle un déficit al total calórico, y por el contrario, si quieres aumentar el peso deberás aplicar un superávit al total calórico.
Si no tenemos ningún objetivo en mente y únicamente queremos mantener el peso, simplemente con el cálculo del GET bastaría, no sería necesario realizar ningún tipo de suma/resta al total.
En el siguiente enlace os dejo un documento que hace automáticamente el cálculo de la TMB: Calculadora del GET
Espero que te haya servido de ayuda y aprendido a realizar el cálculo de las calorías que necesitas, si quieres saber un poco más y aprender a plantear una etapa tanto de definición como de volumen, déjame un comentario y haré una publicación al respecto.
Además, te dejo un video en mi canal de YouTube donde explico todo esto, pincha aquí para verlo.
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